剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📌)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🖖)鲜水(🖥)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎊)能量的同时，还(🌩)带来了其他营养。 · 添加糖(🚉)：(🐉)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👦)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🦒)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🦌)总摄取(🐒)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎢)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🖲)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🙆)摄(🎟)入的一类营(🌽)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⏪)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🤔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🗣)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🚡)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🛺)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥡)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⛸)的维生素、矿物质等营养，升血糖(🤖)速度也(🍷)很快，多吃对我们(🍯)的健康非常(⛔)不利。 因此，我们要(⛓)做的是(🥫)改善自己吃的碳水种类(😈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⛽)成年人每(⛪)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😸)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚮)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥟)平均每人盐的摄入量为(🤭)9.3克/天，是推(💯)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌫)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🗞)烹调油摄入量43.2克/天，超(🚺)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍁)，每克(🥋)脂肪提供9千卡热量，是(📵)同(🙇)等重量碳水化合物的(😊)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(㊙)的，也(👯)是不健(🏽)康的。《中国居民(🐹)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏖)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⛑)吃动平衡，并不是完全不(🍆)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💎)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🖥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛃)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥃)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛒)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📖) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💛)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍰)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔮)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🛸)。实际上，糖(🌱)是人体重要(🅾)营养物质，正常摄入并不(⏰)会导致疾病(🔼)，控糖(🏳)也不会有美容、抗衰老等(🙏)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎟)干、无糖月饼、无(🃏)糖薯(✴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔬)物质等营(📃)养素(🀄)，或者可能含有较高的脂(🚴)肪或者盐分来(🎑)改善口感，这(🚗)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📆)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐔)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📣)据自身情(🙉)况选择合适的食品。 (🃏) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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