剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(☔)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍑)摄入对身体是有益的。比如苹果(🏑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛎)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚻)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐷)，无其他营养，像(🐒)饮料、蛋糕、面点、饼(📦)干这些食物里，都添加了(🔘)不少精制糖。实际上(🚅)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🗳)界卫生组(🛋)织建(🍫)议，应该将每日糖分摄取量(🌪)控制在总摄取量的10%以下(大约(📐)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎈)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍧)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍖)合物吃得(🥖)过多或者过少都(😡)会显著地增加死亡率(🔶)，死亡率最低的碳水化合物摄入(💭)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌵)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤵)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐕)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👫)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛴)水质量，多吃(🚌)点粗杂(💻)粮、全谷物。我国(🌒)膳食指南就建议成年人每人每天摄(✝)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎋)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚏)荐量的将近(♿)两倍，每年因吃盐太(🔠)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👙)三分之一，而且脂肪的能量(🚿)密度高，每克脂(🕞)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🈯)指南(2022)》推荐，添加(🤶)糖的摄入量每天不超过(💩)50克，最好控制在 25克以下(🥃)。只要注(💾)意合理膳食、吃动(🔰)平衡，并不是完(🎊)全不能吃(🚍)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎫)因素相关。不过，吃糖(🥥)过多可能导致肥胖(🚣)，进而升高发病风险。而且，对于(🏤)已经患有糖尿病的人来(🦉)说(👽)，吃糖(😸)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📊)过身体消耗的热(🎞)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏰)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗒)，能增(✡)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😤)量来源，同样(👯)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👫)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚝)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍊)他(🆎)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤷)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📖)控糖就(🏫)能包治百病。实际上(♊)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🕖)入并不会导致疾病(🔠)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😐)低或无糖，但依然有其(🐢)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏇)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔪)糖一样飙升，多吃(💭)也会长(🌪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐨)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🎐)健康产生不利影响(🔕)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎍)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐳)食品时也要注意看营养成(💌)分(😪)表中的配料表和营养(🚍)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛅)”！而且，控盐和控油的重要(🈺)性也远比控糖更重要(🚓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐓)了控盐(🚤)和控油。
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