剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🖼)油腻大叔变成健硕(🍃)型(✖)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🖋)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌶)乳糖，在给我们提(🐁)供能量的同时，还带来了其(🏝)他(🚰)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧢)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕢)民膳食指南(2022)》也提出，成年(👳)人(🚸)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(💾)化合物是人体必须摄入的(🛹)一(🕤)类营(💒)养素，不需要过度控制，更(💶)不能完全断碳水。碳水化(🍦)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍟)物摄入太少、完全断碳水是一(🦃)种不健康的饮食(🐑)模式，对健康也是有害的。有研究(🎛)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💚)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🗨)摄入是总能量(🆗)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚬)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗾)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚷) 不过，目前我们吃碳水(😎)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚎)头、面条、油饼等食物。精制碳(❌)水损失了大量的(🚮)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👗)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌶)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌾)指南就建议成年人每人每天摄入谷(➕)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐉)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔙)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🆖)的死亡率(🤭)也排世界第一。 (🔉)中国居民平(🍾)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🖖)，超过(💜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⛸)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌗)等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👋)际上，人体需要糖(📦)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐄)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🉐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📷)，不(📶)利于血糖的控制。 (📇)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚱)持足够的运动量来消(🥕)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🚵)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🥜)于网上说自己控糖60天(🔙)瘦下来的案例，点进去(🕵)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕕)吃(⏩)零食、(💆)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👳)运动健身，自然可以(💝)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📧)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🔗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚮)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(💳)很低或无糖，但依然有其他(💱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💞)飙升，多吃也会长(🙃)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥂)康产生不(🏕)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔇)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⏬)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👊)明吃”，不(🚦)是“痛苦戒”！而且，控盐(🌴)和控油的重要性也远比控糖更重要(✈)。希望(💸)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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