剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎯)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐜)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📗)、矿物质等营(🐹)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍫)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎎)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(✋)。世界卫生组(🎤)织建议，应该将每日糖(🚦)分摄取量控制在(🍬)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔠)糖(🧦)的摄入，每天不超过50克，最好控(🤛)制在25克以下。 碳水化合物是人(👉)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛅)能完全断碳(😵)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕹)来源，可以为人体提供能量，维(✖)持血糖稳定，还参与(🎒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🦄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏜)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📦)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⛑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👨)食物。目(🍎)前科学研究认为，正常(🎑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (㊗) 不过，目前我们吃碳水的问题是(🈂)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🗳)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍃)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🛂)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐞)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📈)的将近两倍(😱)，每(🏒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛴)。 中国居民平均每人烹(🌁)调油摄入量(🥍)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📣)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥅)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😘)糖(🥙)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🖕)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😜)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐤)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕎)的控制。 长胖的根本(🖨)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(➖)热量。糖是能量来源的一种形(🌉)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🧒)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍷)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⚡)控制脂肪等其他能量来源，同(🗳)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌴)又不运动，还是很难瘦。 (♎) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚄)糖的(⏰)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕕)践行了健康的饮食和生活(📴)习惯。 很多(👒)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚾)是人体重要营养物(🐧)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⏸)容、抗衰老(🤞)等神奇作用。 无糖(🌧)食品，虽然糖含量很低(🕥)或无糖，但依然(🐇)有其他(🎌)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⛄)样飙升，多吃也会(💛)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🧚)分来改善口感，这也会(🚖)对健康产生不(🍨)利影响。 饮食健康的(⚫)关键是合理搭(🔲)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐽)养成分表，注意看其成分和能量(🖕)，根据自(🔏)身情况选择合适(📭)的食品。 总体来说，控糖(👃)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥑)远比控糖更重要。希望大家不(🗣)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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