《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(💱)刮起(😋)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥪)病。 　　· 天然糖：存(🈁)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🦕)、(🥒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐻)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🎭)入的糖(如白砂糖、果葡糖(🙆)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐉)添加了不(🔨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔅)卫生(🏺)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👐)提出，成年人需要控制(🛺)添加糖的(🎎)摄入，每天不超过50克，最(🏅)好控制在25克以下。 　　(🕦)碳水化合物(🎀)是人体(🌝)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🤪)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⛸)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🆚)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤱)为主是平衡膳食模式的重要特征(😽)，膳食宝塔最(💝)基(📮)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤼)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😯)碳(🏗)水的问(🏐)题是精制(🕊)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚵)等食物。精制碳水损失了大量(🍸)的维(🤹)生素、矿物质等(💑)营养(♉)，升(⬇)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🈂)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(💞)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⬆)球最高的国(📀)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👹)排世界第一。 　　中国(🦇)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😏)的能量密度(🖼)高，每克脂肪提(🗡)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💵)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍂)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💘)，吃糖(🔞)会使血糖快速升高，不利(🕍)于血糖的控制。 　(🎦)　(⏭)长胖的根(🐗)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔀)控制总热量摄入(😬)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥇)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥜)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎯)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👝)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🧥)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍜)容、抗衰老……似乎控(🍵)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔖)会导致疾病，控糖也不会有美容(🐈)、抗衰老等神奇作(🚯)用。 　　无糖食品，虽然(🚮)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🥏)饼(📎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎇)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎖)，或者可能含有较高的脂(🐌)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🕝)种无糖食品。购买食品时也(🏯)要注意看(⛹)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📪)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😽)且，控盐和控油的重要(🧔)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕸)控油。

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