《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🆎)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍪)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📪)品中，它们伴随(😡)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖼)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍂)砂糖、(🚺)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🈵)供热(💴)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🈹)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🤰)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🉐)将每日糖分摄(👜)取量控(🏃)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛬)在5%(大约25克)。《中国居民(🔟)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚎)以下。 　　碳水化合物(㊙)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🧙)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥂)稳定，还参与细胞结构组成，参(🐮)与人体消化(🎉)代谢(🌮)等多种生理功能。适量摄入碳(👖)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🛹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎃)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌀)少(🌍)都会显(🎗)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎱)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♒)塔最基础的“底座”也都是各种(🏖)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔫)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⛸)损失了大量的维生素、矿物质等营(🚏)养，升血糖速度也(🗽)很快，多吃对我们的健康非(🈶)常不利。 　　因此，我们(🕝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💫)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⚓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(💎)国家之一(🚷)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(➿)的将近两(🕶)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🤡)烹调油摄入量43.2克/天，超(📛)过推荐量近三(📢)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥙)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🕤)　实(🛣)际上，人体需要糖作为能量(😲)来源，特别是大脑，完全不(😛)摄入糖是不(🉑)可(🐥)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⚾)荐，添加糖的摄(🕚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🧕)膳食、(🍂)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💶)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐦)，与遗传(⏫)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😃)能导致肥(📂)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚡)患有糖尿病的(🖍)人来说，吃糖会使血糖(💯)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(💍)吃进去的热(🈚)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⤵)果适当吃糖，同(🌠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💟)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🦈)只控糖，但不(🏩)控制脂肪等(🙌)其他能量(🤜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😚)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🤐)的(👽)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(♏)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍄)老等神奇作用。 　　无糖食(🗞)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⏲)糖(👋)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🦖)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🎳)理搭配，做(🕚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎥)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🈴)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛴)要光盯着控(🍽)糖，却忽略了控盐和控油。

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