《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🚲)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔏)就能从(💲)油(⛰)腻(🚈)大叔变成健硕型男，还能预防各种(📮)慢性(🏹)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔫)牛奶中的乳糖，在给我(😜)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📕)糕、面(🧢)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍫)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚺)约(🥩)25克(💡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥢)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐕)以下。 　　碳水(🚍)化合物(🆖)是人体必须(🐺)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏈)血糖稳定，还(⏯)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(💃)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐈)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍺)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👱)化合(🖤)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🆙)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😛)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🐊)们吃碳水的问题(🤶)是精制碳水吃得过多，比如(♿)精制(👝)的(📃)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏵)。精制碳(💂)水(📖)损失了大量的维(🖍)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(✡)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍎)每人(🔫)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😸)入量是全(🥚)球最高的国家之一，我(🛋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👁)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐌)高，每克(🏟)脂肪提供(🌹)9千卡热量，是(✒)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(😭)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔙)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌴)膳食(🎙)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💢)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛺)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🏹)长胖的根本(🚊)原因(🤤)是吃进去的热量超过身体消耗(👷)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚏)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🖼)入，能增(🗻)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💭)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥗)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚠)糖的摄入量，不吃零食、奶(😍)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦄)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🖍)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(💯)抗(⬆)衰老……似(🚇)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏖)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕤)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🌎)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⤴)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦋)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🐌)康(🎰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚢)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💷)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌴)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(➡)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(✒)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【金大班电视剧：重温经典年代大戏，范冰冰领衔演绎上海滩传奇人生的相关新闻】