剧情简介
最近几(🚘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤢)种慢性(⚓)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏒)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💪)的乳糖，在给我们提供能量(🍥)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(💺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤦)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛂)在5%(大约(🚀)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌪)控制，更不能完全断碳(❓)水。碳水化合(✒)物是人体最基础的能量来(👂)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍱)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚔)增(💞)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👑)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📋)的(😃)重要特征(🐴)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌼)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⭕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎬)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍩)米饭、白馒(🍃)头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚒)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥅)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚸)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🗻)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌥)国人盐摄入量是(👭)全球最高的国家之一，我(🎿)国居民平均每人盐(🍬)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏹)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔭)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐽)均(🚃)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😴)分之一，而且脂肪的能量密(🚈)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏣)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥄)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛫)的摄入量每天不超(🍴)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⛵)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🧒)机制非常(👛)复杂，与(🌾)遗传、环境、生(🚒)活方式和饮(🔝)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌠)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📺)于血(🏒)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏳)形式，如果适当(👬)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(〰)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🆕)量吃肉、油(👜)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📟)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚽)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌗)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🛺)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏁)体重要营养物(🍸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💥)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐏)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦐)。 有些无糖(🎡)食品还(🤬)可能缺(🆘)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📄)食物多样、均衡营养，而不是完全(🗒)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🛸)和营养成分表，注意看其成分和能量(⚫)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💡)是“痛(😒)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚧)远比控糖更(🎐)重要。希(😗)望大(🍅)家不要光盯着控糖，却忽略了(🐣)控盐和控油。
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