剧情简介
(💔) 最近几年，互联网上刮起了(💼)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍣)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(㊙)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📋)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐧)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔑)们控糖的重点对象。世界卫生(📬)组织建议，应该将每日(⛑)糖分摄取量控制(🎒)在总摄取量的10%以下(大约(😵)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💏)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍆)控制在(🕝)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚁)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏿)细胞结构组成，参与人体消化(🈹)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(👠)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎟)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📿)会显著地增加死亡率，死亡率(🏌)最低的碳水化合物摄入是总能(⤵)量摄入的50%~55%。 《中国(🎟)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⬜)衡膳食模式的(😗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐙)科学研究(😫)认为，正常人(🎟)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😧)过，目(🎹)前我们吃碳水的(😞)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😤)条、油饼等食物。精制碳(🐍)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥕)粗杂粮、(🆚)全谷物(🐟)。我国膳食指南就建议(😞)成年人(🤲)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙏)包含全(🎦)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐏)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😆)每人烹调油摄入量43.2克(🎡)/天(🎈)，超过推荐量近三分之一，而且(🍪)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛵)提供9千卡热量，是同等重量(🗼)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐺)脑，完全不摄入糖(💑)是不可能的，也是不健康(🦕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🕟)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💘)合理膳食、(🛷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🦗)不会直接导(💣)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐗)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😋)而升高发病风险。而且，对于(♐)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚀)去的热量超过身体消耗的(🔷)热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥕)适当吃糖，同时(🚀)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤓)运动量(🔥)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍉)控制(🕡)总热量(📙)摄入，能增加减重成功的概率(👈)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🈹)他能量来源，同样(🕵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌆)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥙)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(✅)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(⛎)他们还会把精碳(🐌)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎣)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🗓)就能包(💌)治(📂)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🈺)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🧦)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💺) 有些(✏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦄)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏹)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤭)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👬)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤨)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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