《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🛠)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐬)在于新鲜水果(🗺)、蔬菜及奶制(😱)品中，它们伴随着丰富的维生(🌹)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔺)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🏘)食品加工(🥑)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦖)其他营养(🔟)，像饮料、蛋糕、面点、饼(♋)干这(🤷)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🈴)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚺)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍢)国居民(🧡)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📎)以(💚)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⛽)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📶)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🙄)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕐)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎽)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⛴)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🏚)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💵)多，比(🍢)如精制的(🐕)白米饭、白馒头、面条、油饼(🎰)等食物。精制碳水损失了(⚡)大量的(🤒)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🛤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(📇)家之一，我国居民平均每(🛶)人盐的摄入量为9.3克(🥙)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍐)太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎠)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🖊)肪的能量密度(🛎)高，每(📨)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚓)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📥)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔮)量每天不超过(🗑)50克，最好控制在 25克以(🕔)下。只要注意合理膳食、吃动平(🔂)衡，并不是(🐍)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍑)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💷)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🥛)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🌑)胖的根本原因是吃进去的热(🔟)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚠)糖，同时又控制好总(🏒)热量摄(🌛)入，并且保持足够的运动量来(😹)消耗热量，就不会长胖。 　(😔)　对于减肥的人来说(🥅)，少(🚣)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(Ⓜ)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎨)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍒)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔽)于网上说自己控糖60天瘦下来(🎏)的案例，点(🔛)进去仔细看，就(📦)会发现他们控(🏫)制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⛹)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💓)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛃)饮食和生活习惯。 　　很(🈯)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔉)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥋)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕠)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌘)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🥞)乏人体需要(🙆)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📣)高(🕦)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥔)并放纵吃某一种(😘)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⬇)况选择合适(✈)的食品。 　　总体来说(🌶)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😩)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕳)忽略了控盐和控油。

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