《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆘)　最近几年，互联网上刮起了一(🗨)阵(💇)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐤)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😀)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎦)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚥)浆、蜂蜜、(💂)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👍)重点对象。世界卫生组(⏬)织建议，应该将每(🎨)日糖分摄取(⭐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐓)年人需要控制添加糖的摄(🤫)入，每天不超过50克，最好(🐖)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⛽)是人体最基础的能量来(😋)源，可以为人体提(🈳)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌏)入碳水化(🚓)合(🎞)物有(🔴)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔍)一种不健康的饮食模式，对健(🚐)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👈)率最低的碳水化合(🎃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(👂)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📼)认为，谷类为主是平(🥤)衡膳(🎽)食模式(🌺)的重要特征，膳(🍣)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏃)类食物。目前科学研究认为，正常(💽)人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕛)应(😚)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🗡)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💁)白(🏪)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(📪)要做的是改善(🏏)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕛)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔸)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🦑)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(⛲)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👞)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚷)全不摄入糖是(🦑)不可能(😇)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(✅)(2022)》推荐，添加糖的摄(🧗)入量每(🍴)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎵)全不能吃糖(🍷)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😊)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦕)升高(⛄)，不利于血糖(🥟)的控制。 　　长胖的根本原因(💤)是吃进去的热量(⛱)超过身体消耗的(🔚)热量。糖是能量(💦)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏆)会长胖。 　(🍹)　对(🎬)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍆)也是添(💀)加糖的摄入量，不(🐳)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🗣)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔢)身(🐆)，自然可以瘦下来。所以(🐈)，瘦下来的原因不是控糖，而(🚟)是践行了健康的(🐡)饮食和生活习惯。 　　(🔅)很多人认为控(🧖)糖能减肥，能(👱)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⬛)病。实际(✂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👱)病，控(📀)糖(🐖)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌱)脂肪，也会导(🙍)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🌸)还可(🥒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(♒)到(🏰)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💾)糖食(⬆)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💈)配料表和(😹)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎫)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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