剧情简介
最近几(🚴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💷)，适量摄入对(🙃)身体是有益的。比如苹果(⏲)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😒)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🥤)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎊)提供热量，无其他营养，像(🤱)饮料、(🕣)蛋糕、面点(🦁)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(♐)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏷)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📳)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😶)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐡)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🦎)食模式，对(🍌)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏩)过多或者过少(🐚)都会显著(🔄)地增加死亡(🥃)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎢)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🧞)(2022)》也(㊗)认为(🕧)，谷类为主(📗)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚨)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(📢)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕹)维生素、矿物质等营养，升(🥥)血糖速(🧡)度也很快，多(🍊)吃对我们的(🔨)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔣)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚪)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍔)，相当于15g~35g大米。 中国人(😍)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😊)将近两倍，每年因吃盐太多导致(📲)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙏)推荐量近三分(🤹)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐎)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤓)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(✏)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💐)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🚶)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔝)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👪)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛠)糖快速升高，不利于血(😊)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💊)能(😬)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌪)又控(🚯)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕓)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💟)，少吃糖有助(🦒)于控制(⭐)总热量摄入，能增加减重成功的(🎍)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🎨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(👇)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🧀)粮等优质碳水(🎻)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🛤)的(😰)原(⛵)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💹)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😽)，控糖也不会有美容、抗(🔝)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚾)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎄)量碳水(⛵)或脂肪，也会导致摄入大(🎂)量能量，吃后血糖(🚅)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👸)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏍)改善口感，这也会对健康产(🚞)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(📋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💹)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎫)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌔)苦戒”！而且，控盐(♋)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(❇)略了控盐和控油。
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