剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🚶)“控糖(🐕)”风，说(➿)“控糖”能减肥，能美容(🔄)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📞)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤦)牛奶中的乳糖，在给(😿)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍇)果葡糖浆、蜂蜜(📭)、果汁(🍳))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👬)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔕)分摄取量控制在总摄取量(🤷)的10%以下(大约50克)，最(🤫)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚶)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💱)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(📇)体必须摄入的一类营养素，不需要(🎇)过度(📤)控制(🔎)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛴)体提(🏢)供能量，维持血糖稳定，还(😸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐯) 碳水化(👨)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏉)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍄)国居民平(🙊)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚈)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎊)的能量应占(🚨)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎖)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍱)油饼等食物。精制碳(🥣)水损失了大量(🧙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌬)的碳水种类(⏹)，提升(🎎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔏)类200g~300g，其中包含全谷物(📩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(➕)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😝)度高，每克脂肪提供9千卡热(🚄)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (✒) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😐)，添加(❣)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐵) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🈹)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📭)会直接导致糖(🐝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⏱)，发病机制非常复杂，与遗传(🔽)、环境(🥋)、生活方式和饮食习惯(💚)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🛡)胖，进而升高发病风险。而且(😥)，对于已(🥦)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔭)的控制。 长胖的根本(😻)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😑)源的一种(🛣)形式，如果适(💸)当吃(🍃)糖(⛓)，同时又控制好总热量摄入，并且(💃)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌆)。 对(🐧)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(☕)概率，但不是(🦓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎟)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👏)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌻)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕟)践行了健康的(🖲)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(✖)能减肥，能(❎)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(😤)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😂)，也会导致摄入大(🌠)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🧚)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(😣)配，做到食物多样(🥈)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕖)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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