《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚚)最近几年，互联网上(⚽)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤹)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚬)质等(🤬)营养成分，适量摄入对身(🈵)体是(❄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📙)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍋)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥝)，像饮料、蛋(🕦)糕(🕰)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛪)控(🃏)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🥙)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎸)约25克)。《中国居民膳(🔇)食指南(2022)》也(😤)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📄)25克以(🅱)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🗑)断碳水。碳水化合(🗻)物是人体最基础的能量(💆)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏝)，还参与细胞结构组(🛏)成，参与人体消化代谢等(💂)多种生理功能。适量摄(🧠)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🌙)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👷)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌤)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📬)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕡)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💐)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛏)为，正(📟)常人的膳食中碳水化合(💂)物提供的能量应占总(💮)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤡)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍙)。 　　因此，我们要做的是改善自(🛎)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😣)成年人每人每天摄入谷类(🥋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🈂)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🗝)均每人(🐀)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🔀)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🕎)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌝)作(🔶)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕎)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌳)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🈁)糖本身并不会直接导致糖尿(🐵)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👗)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😬)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕞)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💚)时又控制好总热量摄入，并且(🎬)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧦)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍪)胖(🎐)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥗)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(⏰)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐦)践行了健康的饮食和生活习(💒)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔩)……似乎控糖就能包治百(🎛)病。实际上，糖是人体重(🏔)要营养物(🎓)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🧔)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎤)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚊)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚷)，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐝)完全跟风(🆔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(❎)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📆)意看其成分和能量，根据自身情况选(🍭)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏙)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🗯)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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