《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🥗)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💈)容、养(🙂)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐒)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🕊)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🏋)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔧)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤺)约25克)。《中国居(🐾)民膳食指南(2022)》也(😣)提出，成年(🏽)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😩)好控制在25克以下。 　　碳(🌖)水化合物是人体(🌂)必须摄(💕)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😱)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎿)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍰)谢等多种生(🌐)理功能。适(⛽)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🔐)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💇)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌘)总能量的50%~65%。 　　不过(🚜)，目前我们吃(🙉)碳水的问题是精制碳水吃得过(🙍)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔧)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍧)改善自己吃的碳水(🚬)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👉)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚋)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆘)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌋)界第一。 　　中国居民平(🔴)均每人烹(🎊)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(✒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🎛)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⚓)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👖)超过(🥥)50克，最好控制(🔓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🤾)　吃糖本身并不会直(🙆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😚)，与遗传、环境、生活方式(🤣)和饮(😿)食习(🐏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⬆)患有糖尿(🕚)病的人来说，吃糖会使(📴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🦅)胖的根本原因是吃进(❕)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚸)且保(🍝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(😰)肥的人来说(📠)，少吃糖有助于控(📔)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(❤)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎍)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😡)自(👯)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌹)动健身，自然可以瘦下来(⏰)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👩)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛍)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🦎)糖(🍂)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔺)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤭)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🆒)食品还可能缺乏人体(😦)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌔)来改(🎁)善口感，这也会对健康产生不利影响(🎖)。 　　饮食健(🚮)康的关键是合理搭配(👑)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔡)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧑)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💹)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐴)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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