剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👔)变成健硕型(🧠)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🔠)：(🔕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤟)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔍)其(🍀)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🈯)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🛎)饮料、蛋糕(🅾)、面点、饼干这些食物里，都添(📯)加(📹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍃)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐷)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😢)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📳)化合物(🔐)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💙)为人体(🔯)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😀)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥃)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(✖)，碳水化合物吃(🐶)得过多(🥈)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🧦)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐏)提供的能量应占总能量的(📩)50%~65%。 不过，目前我们(🎬)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💫)，比如精制的(🏗)白米饭、(🤳)白(😮)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌒)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😆)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🛰)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤧)议成年人每人(🎇)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎽)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕉)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⬅)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(😞)多导致的死亡率也排世界第(🔅)一。 中国居民平均每人烹调(🧞)油摄入量43.2克/天，超过推(〽)荐量近三分之一，而且脂(🎥)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🤐)脑，完全不摄(❤)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🆖)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🌀)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🙀)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥥)病风险。而且，对于已(🚍)经患有糖尿(🤾)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🧤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💭)消耗(👸)的热量。糖是(🐴)能量来源的一(❓)种形式，如果适当(🌾)吃糖，同时又控制(😌)好总热量摄入，并且(🕜)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👂)。如果只控糖，但不控制脂(🤥)肪(👇)等其他能量来源，同样会(🗽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😲)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🖥)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💜)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👅)瘦(😴)下来。所以，瘦下来的(💀)原因不(🚧)是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔧)生活习惯。 (👕) 很多人认为控糖能减肥(🏊)，能美容、抗衰老……似(🌩)乎控糖就能(🤮)包治百病。实际上，糖是人(🔙)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⭐)摄入大量能量，吃后血糖一(🚕)样飙升(🍪)，多吃也会长胖。 (🖇) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🧗)多样、均衡营养，而不是(⏭)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏰)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🧠)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😆)是“痛苦戒(😧)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💺)略了控盐和控油。
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