《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💗)减肥，能美容、(♊)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😺)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👜)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌑)如苹果里的果糖、牛(💿)奶中(🐣)的乳(Ⓜ)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🧥)白砂糖(🥈)、果葡(🎛)糖(👂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏌)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍳)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🍋)人体必须摄入(🔸)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💇)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😓)结构组成，参与人体消(🔊)化(🌦)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(😷)水是一种不健康的饮食模式，对健(🐶)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🧘)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(❗)总能量摄(🤲)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🙊)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚀)是各种谷类薯类食物。目(🌲)前科学研究认为，正常(👀)人的膳食中(🆒)碳水化合物提供的能量应占总能(🌯)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🀄)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💻)养，升血糖速(🥖)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🏑)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🗞)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕜)另外，薯类50g~100g，从(🏵)能量角度，相当(✊)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🦉)民平均每人盐的摄入量为9.3克(💂)/天，是推荐量的将(🥞)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💰)界第一。 　　中(🎲)国居民平均每人烹(🥇)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(✒)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🦅)际上，人体需要糖(🚹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😡)控制在 25克以下。只要注意(🦎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🖊)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🐃)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👆)，并且保持(🌅)足够的运动量来消耗热量(🔤)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🔙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥩)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏘)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔳)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🤡)于网上说自(🏗)己控糖60天瘦下(🤛)来的案例，点进去仔细看，就(🚌)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🤴)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎷)然可以瘦下来。所以，瘦下(🕣)来的原因不是控糖，而是践行了健康(😵)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐩)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤘)能包治(🎡)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐕)然有其他能量，比如无(💢)糖饼干、无糖月(🚪)饼、无糖薯片等，含大量碳(☝)水或脂肪，也会导致摄入大量(🔗)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚨)无糖食(🚇)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐉)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍸)也会(💁)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(⛑)关键是合理(💷)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(💍)合适的食品。 　　总体来说，控(🔫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😚)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⬅)要。希望大家不要光盯着控糖(🚄)，却忽略了控盐和控油。

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