剧情简介
最近几年，互(🔝)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💥)养颜，控糖 60天就能从油腻(🧐)大叔变成健硕型男(🏙)，还能(🕒)预防各种(💳)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🦋)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔝)中的乳糖，在给我们(🚀)提供能量的同(🍔)时，还带来了其他营养。 · 添(🌛)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌺)卫(🌳)生组织建议，应该将每日糖分摄取(👅)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥨)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(⏫)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🕘)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚣)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🉐)。 (🕸)碳水化(🚬)合物摄入太少、完全断(🔂)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💪)为主是平衡(🍯)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📜)，正常人的膳食中碳水(✔)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🎂)水吃得过(🎁)多，比如精制的白米饭、白馒(🏫)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐞)健康非(🍭)常不利。 因此，我们要做的是改(🌛)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤩)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗝)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥩)角度，相当于15g~35g大米。 (✈) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔒)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍢)，特别是(🍁)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚑)，也是不健康的。《中国居(🧞)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏳)膳食、(🐊)吃动(👌)平衡，并不是完全不能吃(🏜)糖。 吃糖本身并不会(🏓)直接导致糖尿病。糖尿病(🧚)是一种代谢疾病，发病机制非常(🍿)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌾)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚗)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥈)制。 长(🗝)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔵)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💉)不会长胖。 对(😸)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥅)减重成功(💔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📳)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏨)体(👳)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🧞)己控糖60天瘦下来的案例，点(💭)进去仔细看，就会发现他们控制的也(🖥)是添加糖的摄入量(🏬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👰)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔉)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍬)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔝)其(🕥)他能量，比如无(🤑)糖饼干、(💽)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📉)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏌)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(😣)到食物多样、均(🔟)衡营养(🦄)，而不是完(🚬)全跟风并放纵吃某一(🍿)种无糖食品。购买食(💒)品时也要注意(🔺)看营养成分表中的配料表和营养(🍅)成分表，注意看其成分和能量(🤢)，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⛴)来说，控糖是“聪明吃”，不(🔥)是(👐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(♉)糖，却(😎)忽略了控盐和控油。
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