剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔇)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤷)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤠)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗝)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(㊗)，无其他营养，像(😬)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🥣)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛢)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🆓)，不需要过度控制，更(🤾)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌲)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏣)持身体健康。 (🗡) 碳水(🔗)化合物摄入太(🙈)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(☝)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔀)少都(🌭)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🥥)水化合物摄入是总能量摄(🌆)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛠)食(🗳)宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏟)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(❇)最基础的“底座”也都是各种(🎧)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🛸)的(🐎)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🥊)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔂)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😛)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕵)非常不利。 (🛵)因此，我们要做的是改善自己(🚧)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👳)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎉)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🌧)，而且脂肪的能(🏡)量密度(👾)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📯)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤜)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🛫)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔙)不能吃糖。 吃糖(💜)本(🏗)身并不会直接导致糖尿病。糖(🕗)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😅)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🅰)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👂)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😮)的概(🥂)率，但不(🍆)是唯(📭)一决定因素。如果只控糖，但(🛌)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔇)、油炸食品又不运动，还是很(❌)难瘦。 (👿)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔽)制(⛹)的也是添加糖的摄入量(⛴)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚥)健身，自然可以(📅)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍴)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍫)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🏝)疾病，控糖也不会有美容(📦)、抗衰老等神奇作用(👺)。 (💎)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥕)糖，但依(🌦)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚐)导致摄入大量(⛴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔧)可(🕶)能缺乏人体需要(♒)的维生素、矿(🥡)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎈)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🃏)配，做(✈)到(💉)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍨)看其(📉)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🖊)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥕)控糖，却忽略了(👾)控盐和控油。
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