剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛅)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⏯)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🤪)们伴随着丰富的维生素、矿物(🥍)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📜)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕟)养(🏌)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📌)提(💮)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎟)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👯) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚡)摄入碳(♊)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(〽)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏡)模式的重要特(🎏)征，膳食宝塔最(🎯)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📊)碳水化合物提供的能量应(🌿)占总能量的50%~65%。 (🔽) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😩)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😹)康非常不利。 因(🎼)此，我们要做的是改善(🏙)自己吃的碳水种类，提(🗃)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚴)建议成年人每人每天(🚮)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😏) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏓)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍂)量(🐩)是(🔓)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💰)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⛺)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😷)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😈)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🎟)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📀)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👌)来说，吃糖会使血(⤴)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐸)过身(🎙)体消耗的热量。糖(🌶)是能量来(🛹)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📶)控制好(🧝)总热(🎯)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👉)增(🎗)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚑)糖但大量吃肉、油炸(🐡)食品又不运动，还是很难瘦。 (🤥) 至于网上说自己控糖60天瘦(📍)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏮)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🛂)这些添加糖大户。而且他们还会(😚)把精碳水换成全谷物、粗粮(💄)等优质碳水，再辅(📅)助运动健身，自然可以(🚄)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😛)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🤕)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥤)衰(Ⓜ)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏝)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕋)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌮)糖饼干、无糖月饼、无糖(🐬)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(♎)导致摄入大量能量，吃(🏙)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💙)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚾)含有较高的脂肪或者(😏)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐳)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐟)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😪)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👠)大家不要光盯着(🎖)控糖，却忽略了控盐和控油。
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