剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥛)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🍢)：存在于新鲜水果、蔬菜(🤽)及(👰)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔕)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍱)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏜)，应(🐛)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎓)加(🐑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🦃)物是人体(💫)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤴)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⬅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⏳)与(✌)人体消化(🏖)代谢等(🧘)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤪)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😭)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛏) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😗)种谷(🏨)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥓)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😩)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎢)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏪)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🛁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌶)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😿)的死亡率(🐕)也排世界第一。 中国居民(🙀)平均每人烹(🚽)调油摄入量43.2克/天(🔣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍒)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌊)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎎)是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍙)杂，与(🚾)遗传、环境、生活方式和(🎸)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥜)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(♊)患有糖尿病的人来说，吃(🎏)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔨)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(❤)摄(🧙)入，并(📛)且保持足够的运动量来(🕯)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🆕)一决定因素。如果只控糖，但不控(🈺)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎯)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍟)肉、油炸食(🚋)品又不运动，还是很难瘦。 (🤠)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔓)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥈)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎟)们还会把精碳水换成全谷(✈)物、粗粮等优(📆)质碳水，再辅助运动健身，自然(🛄)可以瘦(🥦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕳)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😨)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌲)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤦) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥫)肪，也会导致摄入大量能量(🌓)，吃后血糖一样(📧)飙升，多(🅱)吃(🖇)也会长胖。 有些无(🍒)糖食品还(⛱)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😩)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕷)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔻)品。购买食品时也要注意看营(⛺)养成分表中的配料表(😻)和营养成分(🚁)表，注意看其成分(🛷)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🛑)说，控糖是“聪明吃(🙆)”，不是“痛(😘)苦戒”！而(🌀)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🐝)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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