《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏫)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🆚)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌂) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🙂)预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔤)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🉐)益的。比如苹果(🔨)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏋)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🧘)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤠)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏁)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📅)南(2022)》也提出，成(🕖)年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍌)不超过50克，最好(👿)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🕗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😩)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌆)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏁)入太少、完全断碳水是一(🤡)种不健(🎆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💧)食物。目前科学研究认为(🛡)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👞)等食(🍐)物。精制碳水(💤)损失了大量的维生素、矿物(💍)质等营(🎛)养，升血(🔴)糖速度也很(💰)快，多吃对我们的(🚖)健康非常不利。 　　(👄)因此，我们要做的是(🥙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🙏)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😋)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(💄)量是全球最高的国(🥢)家之一，我国居民平均(🥤)每人盐的摄入量为9.3克(🚇)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💲)多(📴)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🗒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🏨)上，人体需(👯)要糖作为能量(🔶)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💕)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(♿)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🆎)食习惯等(⛔)因素相关(😦)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🈷)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(😼)去的热量超过身体(🐔)消耗的热量。糖是能量(🈁)来源的一种形式，如果适当吃(🏙)糖(🏼)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(➰)动量来消耗热量，就不会长胖。 　(㊙)　对于减肥的人来说，少(🚘)吃糖(👉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌨)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏝)量吃肉、油(🎒)炸食品又不运动，还是(😅)很难瘦(💷)。 　　至于网上(🎆)说自己控(🔧)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚮)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕝)糖，而是践行了健康的(🌾)饮食(👖)和生活习惯。 　(🆒)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📀)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍼)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍐)质等营养(⚓)素，或者可能含有较高的脂肪(🌚)或(📽)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🌕)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😳)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏟)，注意(🗳)看其成分和(🍅)能量，根据自身情况选择(🗜)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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