《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍠)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤩)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛰)糖、牛奶中的乳糖，在(🎭)给(🤕)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔴)加入的糖(如白砂糖、(🛹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🦃)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚝)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💔)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤪)好(♍)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔢)指南(⛺)(2022)》也提出，成年人需要控制(⌛)添加糖的摄入，每(🈸)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🥚)是人体必须摄(🍆)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🧒)量，维持血糖稳定(🏀)，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⬛)代谢等多种生理功能。适(🚿)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🧒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(➡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🖱)塔最基(👶)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐚)常人(🥊)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌌)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦒)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦎)物质等营养，升血(🦐)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚳)南就建议成年人每(🍆)人每天摄(🐓)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏳)米。 　　中国(🍙)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍙)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🎊)人烹(📅)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🧓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐡)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😒)复杂，与遗传、环境(📕)、生(🍐)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🃏)已经患有糖尿病的人来说(🛒)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌟)糖的(✋)控制。 　　长胖的根本原因是吃(🌽)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📳)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🦐)减肥的人来说，少吃糖有助于(🏘)控制总热量摄入(💄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥗)素。如(🥌)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💛)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍪)上(🍲)说自己控糖60天瘦下来的(🐙)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(✉)也是添加糖的摄入(🗞)量(🙌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🧤)运动健身，自然可以(🐏)瘦下来。所以，瘦下来(🎮)的原因不是控(🥙)糖(🥌)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕴)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(⏲)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😦)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👣)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😐)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍿)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏂)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌆)表中的配料表和营养成(🔔)分表，注意看(🚘)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⬇)是“痛苦戒”！而且，控盐(🐯)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(⏸)控糖，却忽略了控盐和控油。

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