剧情简介
最近几(🏫)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🙋)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛵)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🍵)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📊)伴随着(🆔)丰富的(✈)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⛴)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🚵)品加工时额外(💬)加入的(🍰)糖(如白(🤥)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😝)是我(🐫)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🖕)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😨)素，不需要过度控制(👫)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥡)量来源，可以为人体提供(🗡)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(❤)结构组成，参与(🐮)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏤)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🖖)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🧞)认为，谷类为(🖊)主是平衡膳食模式的重要特(🍄)征，膳(🥗)食宝塔最基础的“底座”也都是(➗)各种谷类(🎁)薯类食(👩)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😉)前我们吃碳水的问题是(🌏)精制碳水吃得过(🏆)多，比如精(😼)制的白米饭、白馒头、面条、油(🥋)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💑)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚔)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔊)建议(🗂)成年人(👱)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📻)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👿)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🅾)吃盐太多导致的死亡率也排(🔞)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚨)/天(👑)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚞)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐌)重量碳水化(👐)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📡)作为能量来源，特别是大脑(🐺)，完全不摄(📵)入糖是不可(🐅)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍃)量每(⏬)天不超过50克，最好控制(⚾)在 25克以下(🙌)。只要注意合理(🥨)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈶)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛑)，吃糖会使血糖快速升(🦖)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚴)热量摄入，并且保持足够的运动(🕗)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📴)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥢)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎸)下来的案例，点(🤐)进去仔细看，就会发现他们(🏢)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🅾)。所以，瘦下来的原因不是(🙂)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📧)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👮)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍮)会导(🎾)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏈)。 有些无糖食(🐍)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔎)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👝)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🛐)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(✒)和(🤧)能量，根据(💻)自身情况选择合适的食品(🎃)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💩)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💣)也远比控糖更重要。希望大(🥋)家不要光盯(🈸)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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