剧情简介
最近(😟)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐧)，还(🚙)能预(🌔)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🎋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥟)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🕷)加工时额外加入的糖(📔)(如(⛄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔋)糖分摄取量控制(🔑)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤦)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💷)需要过度控制(🌿)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔪)量来源，可(💈)以为人体提供能量(🍷)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛏)生(😨)理功能(🦏)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎃)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏌)多或者过少都会显著地增加死(👕)亡率(👀)，死(🏽)亡率(🍩)最低的碳水化合物摄(😯)入是总能量(⌚)摄入的50%~55%。 (👮) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😭)前科学研(🚘)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⬇)米(🐨)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏫)血(😴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💨)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🛅)。 (👮)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎴)也排世界第一。 中国居民(👾)平均每人烹调(🔡)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚗)能(🎤)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💗)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔩)可能的，也是不健康的。《中国居民(🈴)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍿)天不超过50克，最好控(💐)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌻)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🥁)非常(⚪)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🛌)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🧐)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔵)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍒)血糖的控制。 长胖(🕖)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏎)动量来消(🏾)耗热量，就(🔎)不会(🚧)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😣)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚧)是只盯着糖，而是看整体热(😤)量(🛌)收支。如果你(🍓)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(👵)上说(🧔)自己控糖60天瘦下来的案(🍽)例，点进去仔(🆗)细看，就会发现他们(🖖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👰)控糖能减肥，能美(🦏)容、抗衰老……似乎控糖就(🧒)能包治百病。实际(🕥)上，糖是人体重要(🔟)营养物(🚤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😳)糖饼干、无糖月饼、无糖(🎪)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔼)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (✏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌘)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🎩)合(☝)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📖)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🙍)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📄)身情况选择合适(🈚)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(✂)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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