剧情简介
最近几年，互联网上(✨)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🙈)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌇)菜及奶制品中，它(💦)们伴随着丰富的维生素(🦒)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📚)体是有益(🤶)的。比如(📠)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💗)他营养。 (🙆) · 添加糖：食品加工时额外加入的(🎡)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚆)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔻)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔤)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍜)糖的摄入，每(🤞)天不超过50克，最(🤝)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔠)断碳水。碳水化合物是人(🎒)体最基础的能量来源，可以为人体提(🛺)供能量，维持(🎦)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💺)谢等多种生(♿)理功能。适量摄入碳水化合物有(🥫)助于维持身体健康。 (🎭)碳水化合物摄入太少、完全(🚭)断碳水是一(🐊)种不健康的饮食模式，对健康(🍛)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍥)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💷)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥇)吃碳水的问题是精(🧓)制(❣)碳水吃得(🌗)过多，比如精制的(📕)白米饭、白馒头、面条(✂)、油饼等(🆙)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💻)矿物质等(✝)营养，升血糖速(🏕)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐼)善自己吃的碳水种类，提升碳水(💷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎌)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🦒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎖)国人盐摄入量是全球最高的国(😗)家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐴)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👝)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈹)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏂)能的，也是不健康的。《中国(🐝)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤒)50克，最好(🐹)控制在 25克(🚙)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌯)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(😴)接导致糖尿病(🤒)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⏸)又控制好总热量摄入，并且(😳)保持足够的运动量来消(🤢)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🈸)素。如果只控糖(🏳)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🦊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚢)会发现他们控制的也是添加糖的(🚋)摄(🤨)入量，不吃零食、奶茶(🛰)这些添加糖(👧)大(🌗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⛸)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥖)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😺)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🕜)病。实际(👸)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🚇)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😴)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐴)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔨)样飙升，多吃也会长胖。 (🤷)有些无糖食品还可能缺乏人体需(😓)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🗜)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😄)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍜)不要(😐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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