剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌔)如苹果里的果糖、(👝)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👉)，还(🤒)带(🆒)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔑)，像饮料、蛋糕、面点(🕜)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🧢)们(🕣)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📆))，最好控制在5%(大约(😒)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😰)需要(🔶)控(🧕)制添加糖的摄入，每天不超(🍌)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏘)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐡)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(✋)碳(😍)水化合物有助于维持身体健康。 碳(🈚)水化合物摄(✝)入太(🧠)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🗜)显著地增加死亡率，死亡率最低(📪)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎮)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐅)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍖)前科学研究认为，正常人的(🔨)膳食中碳水化合物(🚈)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(⤴)过，目前我们吃碳(🔲)水的问题是精制碳水吃得过(🌥)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📛)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐛)，多吃点粗杂(🎳)粮、全谷物。我国膳食指南(👁)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐊)和(😞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(➗)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎞)量的(🛡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(⏸)要糖作(♟)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧔)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⚫)全不能吃糖。 吃糖本(🖇)身并不会直(👚)接导致糖尿病(📙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🈁)素相关(🕊)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔕)，进而升高发病风险。而且，对于已(😳)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚋)去的热量超过身体(💵)消耗的热量。糖是(🐑)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👌)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(✅)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🗻)键也不是只盯着(🍳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤜)品又不运动，还是很难瘦。 至于(💋)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(➡)这些添加糖大户。而且他们还(🍦)会把(❓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(📱)下来。所以，瘦下(⛹)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥐)生活习惯。 很多(🐃)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍑)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🤨)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🙏)无糖饼干、无糖月饼、(🌖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⬜)，吃后血糖一样飙升(👫)，多吃也(😕)会长(🍐)胖。 (👪)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⏯)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💏)的脂(📖)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐶)放纵吃某一种无糖食(😘)品。购(🦄)买食品时也要注意看营养成分表(📐)中的配料表和营(🆓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🌻) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📆)略了控盐和控油。
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