《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🍳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⏮)防各种慢性病。 　　· 天然糖(🅰)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🧛)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🈂)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐒)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(♍)糖的重点对象。世界卫生组(📕)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤺)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⬜)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🗺)一类营养素，不需要(💺)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👟)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😌)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🏮)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤵)者(🈳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(♿)的膳食中碳水化(🍡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎨)，目前我们吃(🐦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥣)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📓)们的健康非常不利。 　　因此(🕯)，我们要做的是改善自己吃(📰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😙)每人每天摄入谷(🗽)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💇)类 50g~150g；另外，薯类(🚟)50g~100g，从能(😺)量角度，相当于15g~35g大(🚱)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🧐)居民平均每人盐的(😙)摄入量为9.3克/天(🕞)，是推荐量的将近两倍，每(🔲)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📮)量43.2克/天，超(🦇)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💈)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌩)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🗄)。 　　吃糖本身并不会直接导(👂)致糖尿病。糖尿病(👓)是一种代谢疾病，发病机(💍)制(📊)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌾)，吃糖过多(🐗)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👢)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🈲)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚍)糖，同时又控制好总热(Ⓜ)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🤐)吃糖有(🐙)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🖱)也不(🎙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📴)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍂)食品又不运动，还是很难(👖)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤧)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥧)且他们还会把(❄)精碳水换(🎼)成(♉)全谷物(🔃)、粗粮等优(🍷)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🗳)是控(➕)糖(🦂)，而是践行了健康的饮食和生活(🛋)习惯。 　　很(🚖)多(🔄)人认为控糖能(🐙)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🙅)包治百病(🖼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🍝)量很低或无糖，但依然有其他(💤)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙅)片等，含大(🕵)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😂)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🖍)素、矿物质等营养素，或者可能含(🍬)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😎)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🥒)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📬)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(😚)表，注意看其成分和能量，根(🗻)据自身情况选择合适的(⚽)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙆)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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