《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥐)近几年，互联网上刮起了一(🏑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛄)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🧢)。 　　· 天然(🍚)糖：存(🔼)在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎺)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👖)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎋)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐑)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕌)界卫生组织建议，应该将每日(💂)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(㊙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😁)以下。 　　碳水化合物是人体必须(🔜)摄入的一(🐡)类(🤶)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(♏)能量来(🤖)源，可以为人(🐽)体提供能量，维持血糖(🥍)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐔)代谢等(📞)多种生理功能。适量摄入(👒)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌛)或者过少都会(🎶)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🥥)衡膳食(😧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌃)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😑)种谷类薯类食物。目前科(♑)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📋)供的能量应占总能量(⚡)的50%~65%。 　　不过，目(🌆)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🖲)、白馒头、面条、油饼(😫)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(⛱)，升(📌)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😟)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐥)质量，多吃点粗杂(🦕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌍)天摄(✈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚑)米。 　(🛃)　中国(🧣)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📗)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌀)水化合物(📬)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⏱)，完全不摄入糖是不(🚁)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏵)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍼)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💴)不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌺)不会(👎)直接导致糖尿病(🚂)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍮)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚂)，进而升高发病风险。而且，对于已(🍹)经患有糖尿(🕸)病的人来说(👟)，吃糖会使血糖快速(🐠)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🔱)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕝)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🥜)够的运(⏯)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🚪)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤟)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏠)素。如果只控糖，但不控(⤵)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😚)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤤)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐨)入量，不吃零食、奶(🍆)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌛)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏪)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✊)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍒)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🅾)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌴)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌌)的维(🐆)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🛒)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛸)生不利影(🌇)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌼)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🅰)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌰)更(🛴)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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