《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍙)糖”风(🙃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤺)成健硕型男，还能预防各种慢(😾)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧑)糖、牛奶中的乳(✡)糖，在给我们提供能(🥓)量的同时，还带来(🕛)了其他营养。 　(🙍)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏙)、面点、饼干这(🤴)些食物里，都添(🐕)加了不少精制糖。实际上，添加(🖖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📋)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔔))，最好控制(🎻)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🗄)制添(🎧)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🛀)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍱)。适量摄入碳水化合物有助(🎖)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📬)过多或者过少都会显著地增加(🚾)死亡率，死(🎊)亡率最低的碳水化合(👰)物摄入是总(🎃)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚽)认为(😬)，谷类为主是平衡(🎆)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😫)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔄)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💺)等营养，升血糖速度也很(🕉)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📴)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💢)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥋)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥅)　中国人盐摄入量是全球最高(🔅)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🅿)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(⏬)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👣)脑，完全不摄入(🙈)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧤)荐，添加糖(⚾)的摄入量每(😻)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(✊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😃)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤜)素相(🥠)关。不过，吃糖过多可能导致(🥊)肥胖，进(📯)而升高发病(🔟)风险。而(❌)且，对(😝)于已经患有(⚪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥁)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💌)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏂)只控糖，但不(⛅)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🛳)你只少吃糖但大量吃肉、油(🥔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(📈)于网上说自己控糖60天瘦(👺)下来的案例(🛂)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🏟)户。而且他们还会把精碳水换成全(⛳)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🕯)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⬇)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍱)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🛳)物质等营养素(🧀)，或者可(🥇)能(🛣)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🕤)对健康产生不利影响。 　　饮食健(🚷)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍎)纵吃某(📦)一种无糖食(🌱)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍚)和能量，根据自身情况选择(😭)合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎼)是“聪明吃”，不是“痛(🌪)苦戒”！而且(📉)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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