剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😡)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌘)新鲜(🥦)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💿)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💄)中的(🔷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🌋)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😣)热量(⬛)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚧)面(👘)点、(😲)饼干这些食物里(🎰)，都添加了不少精制糖(😳)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(📭)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⚡)须摄入的一类营(🌤)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍉)源，可以为人体提供能(😩)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🧒)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚚)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🦕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚝)害的(🥥)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👋)总能量摄入的50%~55%。 (㊙) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💱)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⏭)座”也都是(🐶)各种谷类薯(🙈)类食物。目(🧥)前科学研究认为，正常人(✅)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔅)们吃碳水的问题是精(💪)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎒)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🕊)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌂)也(🛶)很快，多吃对我们的健(🍯)康非常不利。 因此(🖼)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📄)量，多吃点(❣)粗杂粮、全谷(🎢)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤜)包含(💼)全谷物(🌦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📳)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔤)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦂)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(⛽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📼)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚑)传、环境(🖍)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤽)多可能导致肥胖，进而升高发病风(💈)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔯)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐷)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧑)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚎)。 对于减肥的人来说(🏬)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🧙)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⏱)瘦。 至于网(🌾)上说自(💱)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙇)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔟)碳(👒)水(🌺)，再辅助运动(🚥)健(🕳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📰)饮食和生活习惯。 很多人认为控(💛)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🦀)用(🏗)。 无糖食品，虽然糖含(♏)量很低或无糖，但依然有其他(🆎)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍌)薯片等，含大量碳水(📢)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🌄)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍈)较高的脂肪或者盐(🏦)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍞)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚋)完全跟(👢)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌂)配料表(🚿)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(😁)糖是(⌛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📪)油(💎)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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