《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🈺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😱)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🔻)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👖)入对(🥦)身体是有益的。比如(⚾)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔨)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔟)工时额外(🐻)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛪)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦕)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍃)生(💅)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐞)控制在总摄(💹)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔯)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐬)天不超过50克，最好控(🐜)制在25克以下。 　　碳水化合(🗃)物是人体必须摄入的一类(🍎)营养(🔝)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧖)与细胞(💆)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦐)助(🛩)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤼)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👔)入是总(🔥)能(🍱)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤒)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤐)最基础的“底座”也都是(🌳)各种谷类薯类食物。目前科学研(😘)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🈲)能量的50%~65%。 　　不过(🍕)，目(⏸)前(🛶)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐊)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐶)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌰)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔊)均每人(🏖)盐的摄入量(㊙)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛬)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💏)水化合(🥋)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🛸)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🀄)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕉)要注意合理膳食、吃(📸)动平(😍)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🤝)导(😌)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🔶)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⏺)快速升高，不利于血(🔹)糖的控制。 　　长胖的根(🎂)本原因是吃进去的热(🛃)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🛶)源的一种形式，如果适当吃糖(📦)，同时又控制好总(😩)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🆘)的人来说，少吃糖有助于控制(🥨)总热量摄入，能增加减(❇)重成功的概率(🏦)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛐)控制脂肪等(🕙)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎼)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔑)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔐)控制的也是添(🔲)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🗳)碳水换成(🙀)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎸)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌅)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔓)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚈)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👉)成分和能量，根据自身情况(💔)选择合适的食(✖)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍰)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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