剧情简介
最(📋)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♿)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌥)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐦)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🥈)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📞)。 · 添加糖：食品加工时额外(🌂)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥈))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💎)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔙)是我们控糖的重点(🕔)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔇)糖分摄取量控制在总摄(🐃)取量的(😉)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎵)天不超过50克，最好控制在(🌌)25克以下。 碳水化合物是人(🐯)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚔)人体最基础的能量来源(🙋)，可以为人体提供能量，维持血(🔭)糖稳定，还参与细(📋)胞结构组成，参与人体消(🍎)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏳)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐜)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🧗)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🧤)摄入(🥡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(✝)认(🚠)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗂)谷类薯类食物。目前科学研究(🐸)认为，正(💅)常人的膳食中碳水化合物提供的能(😹)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📊)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🆒)质等(🥦)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📚)是改(👊)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🧕)。我国膳食指南就建(🌠)议成年人每人每天摄入(🌋)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍭)家之一，我国居民平均每人盐的(🔋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🦑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥧)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚏)能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍉)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕞)天不超过50克，最好控制在(🏃) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😦)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🙃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌩)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦊)。 (💭)对于减肥的人(🆕)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐚)入，能增加减重成功的概率，但不(🚮)是唯一决定(💍)因素。如果只控糖，但不控(⤵)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍔)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(💷)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👻)控制的也是添加糖的摄入(🔄)量(✅)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐋)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤛)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(📅)糖(🌘)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤷)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(⌛)要的维生素、矿物质等营(🤪)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏵)善口感(📓)，这(⛺)也会对健康(🕟)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📜)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎃)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐢)成分表，注意看其成分和能量，根据(🤑)自身情况选择合(👝)适的(🚙)食品。 总体来说，控糖(🈸)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🧓)要。希望大(🙃)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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