剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😍)从油腻大叔变(👽)成健硕型(👴)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💁)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤰)体(💤)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👈)能量的同(🎀)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐽)加入的糖(如(😺)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥄)些食物里，都添加了不少精制(⬛)糖。实(🥍)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚺)生组织建议，应该将每日糖分摄(🌈)取量(🚸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📉)民(😞)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🙍)制添加(🐶)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⌛)体必须摄入(📃)的一类营养素，不需(🚍)要过度控制，更(👬)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💱)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐥)饮食模式，对健康(👮)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📈)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕘)量摄入的50%~55%。 《中(💌)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💩)为主是平衡膳食(🚇)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚵)都是各种(🧚)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😭)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌧)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📫)、油饼等食物。精(😼)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(⛩)，升血糖速度也很快，多(🤡)吃对我们的健(🚧)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔌)粮(🦀)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗑)谷物和杂豆(🔹)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(➡)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚌)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔽)人烹调油摄入(👖)量43.2克/天，超(🔈)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛶)需要糖作为能量(😐)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐨)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😙)糖尿病。糖尿病(🚢)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚺)惯等因素(🐲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏞)胖，进而升高发病风险。而(🚍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(✴)入，并且(💳)保持足够的运动(😤)量(💶)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(✌)。如果只控糖，但不控制(😺)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👢)也不是只(🚝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤷)说自己控(💿)糖(🕝)60天瘦下来的案例，点进去(🔱)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🧥)零食、奶茶这些添加(📆)糖大户。而且他们还会把精碳水换(📵)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐌)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔸)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗄)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(➕)。 无糖食品，虽然糖(🌲)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍉)糖薯(💯)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📶)致摄入大量能(🐂)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍜)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🙍)脂肪或者盐分来(📢)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(💡)搭配，做到食物多样、均衡营(🛠)养，而不是完全跟风并(🏍)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐎)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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