剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤘)糖”能减肥(🆎)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(⛺)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🈵)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐬)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👵)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥎)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎀)(如白砂(🐼)糖、果(🤹)葡糖浆、蜂(😻)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⚫)营养，像(🦊)饮料、蛋糕(🕺)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👇)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏲)民膳食指南(🚯)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎌)在25克以下。 碳水化合物是人体(📟)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍄)最基(🎭)础的能量来源，可以为(👅)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚏)与细胞结构组成，参与人(✊)体消化代谢等多种(😮)生理功能。适量摄入碳水化(🕙)合物有助于维持(🚻)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔭)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏩)损失了大量的维生素(🕓)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌜)摄入谷类200g~300g，其中包(🙎)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛀)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤢)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👶)民平均每人烹调(✉)油摄入量(🧓)43.2克/天，超过(🍛)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😽)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📫)荐，添加糖的(♌)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😨)尿病是一(💲)种代谢疾病，发病机制非常复杂(💦)，与遗传、(😉)环境、生活(🌜)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏁)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚁)。 长胖的(💌)根本原因是吃进去的热量超(💆)过身体消耗的热量。糖是能(🎏)量来源的一种形式，如果适当吃(🚮)糖，同时(🐟)又控制好总热量摄入，并且保持足够(👙)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👣)的人来说，少吃(🚕)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⤴)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🖕)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌉)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😔)粮等(👆)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤰)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔰)美容、抗(🥟)衰老(🌪)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤜)无糖薯片等，含大量碳水或(🥤)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🕕)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🆚)盐分(🧗)来改善口感，这也会对健(🌺)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚄)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔋)种无糖食品。购买食品(🛴)时也(✊)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🈚)，注意(🎪)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍾)品。 总体来说，控糖是(🤤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😛)控油的重要性也远(🌆)比控糖更重要。希望大(😧)家不要光(💽)盯(😾)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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