剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕳)富的维生素、矿物质等营(🕙)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐝)，在(🍋)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕕)、果汁)，只提供热量，无其他营(🤮)养，像饮料、(🧜)蛋糕、面点、饼干这些(⛳)食(🍉)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤝)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👧)控制在总摄取(🐚)量的10%以下(大约50克)，最好控制(✉)在5%(大(👕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⭕)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👟)能(🥃)量来源，可以为(🌍)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍎)，参与人体(🍁)消化代(🛋)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🏾)物摄入太少、完全断碳(🐨)水是一(🐞)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(Ⓜ)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🈳)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(✅)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗄)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🅾)座”也都是各种谷(👠)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧑)的膳(🚷)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚖)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(✈)过多，比如精制的(👥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤭)也很快，多吃对我们的健(😬)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🕓)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🧗)盐摄入量是全球最高(🆎)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌞)的死亡率也排世界(🏛)第一。 (💝)中国居民平均每人烹(🏐)调油(🎉)摄入量43.2克/天，超过(🕔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💽)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😘)要糖作为能(👹)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚓)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(♎)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐽)糖快速升(🗿)高，不利于血糖的控制。 (⬆)长胖的根本原因是吃进去的热(😢)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐀)源的一种形式，如果适当吃(🏾)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚮)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏤)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥣)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏔)肥的关键也不是只盯着糖(🚮)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(✏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💛)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😓)动(💙)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😲)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📝)要营养物质，正常摄入(📓)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👳) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛋)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📝)缺乏人体需要的(🕯)维生素、(🐦)矿物质等营养素，或者可能含(💮)有较高的脂肪或(🤧)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🚔)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛋)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤯)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕡)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(Ⓜ)情况选择合适的(🏵)食品。 总体(🗣)来说，控(🏥)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👼)重要性也远比控糖更重要(🥤)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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