剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📊)从油腻大叔(👿)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💾)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👝)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐏)的。比(🐊)如(🍷)苹果里的果糖、牛奶(🆙)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(♑)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🧦)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(☝)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤟)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🧝)水化合物是人(🍎)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🛥)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌘)助于维持身体(🏒)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔋)是一种不健康(💹)的饮食模式，对健康(🥋)也是有(🔈)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(㊙)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😉)宝塔(2022)》也认(🚘)为，谷类为主是平衡(🥔)膳食模(👌)式的重要特征(🏭)，膳食宝塔最(🥥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💞)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔻)能量应占总能量的50%~65%。 不(🛷)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐢)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐥)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐈)豆类 50g~150g；(➿)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🍭)的国(🕗)家之一，我国居(🍚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⭐)，每年因吃盐(😸)太多导致的死亡率也(🤼)排世界第一。 (🎢)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐃)高，每克脂肪提供9千卡热(🍟)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🕟)体需要(👙)糖作为能量来源，特别是大脑(🌳)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🈹)50克(❓)，最好(➡)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🦕)吃糖本身(🏑)并不会直接(🏬)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔷)，发病机制非常复杂，与遗传、(🎈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏝)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚆)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🧛)种形式，如果适当吃糖，同时又控(⛸)制好总热量摄入，并且保(🏄)持足够的运动量来消耗热(🍆)量，就不(🈯)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(♑)，能增加减重成功的概率(😨)，但不是唯(🏇)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌈)也不是只盯着糖，而是看整体热(🧠)量收支。如果你只少吃(🗃)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌈)加糖大户。而且(✡)他们还会把精碳水换成全谷物、(📶)粗粮等优质碳(🍣)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💔)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🎎)量很(🚨)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤟)饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌻)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤡)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🈚)时也要注意看营养成分表中的配料(👚)表和营(🥖)养成分表，注意看其成分和能量(🙊)，根据自身情况选择合适的(👫)食品。 总体来(🔫)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕷)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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