剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐘)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🐢)：存在于新鲜水(🗂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😍)体是有益的。比如苹果里的果(🚧)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(📩)其他营养。 (🤲)· 添加糖：(🌙)食品加工时额外(⤵)加入的糖(如白砂糖、(🚙)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎹)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗓)需要控(🍹)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✨)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔕)素，不需要过度控制，更不能完全断(🤕)碳水。碳水化合物是(🔬)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧀)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤰)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🦆)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏆)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎧)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🛶)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🥍)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📻)度也很(🚊)快，多吃(🗑)对我(🏍)们的健康非常不利。 因此(⛱)，我们要做的是改善(👷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚩)是全球最高的国(👷)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏛)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🛅)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏜)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👢)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (✋)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🗃)常复杂，与遗(🎑)传、环境、生活方式和饮食习(👼)惯等(🏪)因素相关(🐥)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔁)进去的热量超过身(♐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏫)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚸)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌰)有助于(🤒)控制总热量摄(🤖)入，能(📶)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍔)控糖，但不控(🍨)制脂(🌄)肪等其他能量来源(⛅)，同样会长胖。减(📷)肥的(👶)关键也不是只盯着(♒)糖，而是看整体(🚊)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🅰)下来的案例，点进去仔细看，就(🎱)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💂)原(🧡)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🤺)人认(🐟)为控(🗣)糖(🏏)能减肥，能美容、抗(🤐)衰老……似乎控糖(🚻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎻)并(🌘)不会导致疾病，控(🎋)糖也不(🎍)会(🚗)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🕠)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍼)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛢)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🙁)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌊)要的(🦁)维生素、矿物质等营养素(🤠)，或者(👷)可能含(🔩)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛄)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⤵)键是合理(🤖)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚦)量，根据自身情况选择合适的(🏃)食品。 总体(⛺)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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