《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🕝)年，互联(🚐)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📱)容、养颜(🌐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚷)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(✒)存在于(🦇)新鲜水果(👰)、(🛹)蔬菜及奶制品中，它们伴(🏌)随着丰富的(✍)维生素、矿物质等营(🕗)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👓)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤝)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥎)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📟)养素，不需要过度控制，更不能完全(👧)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎡)，维持血糖稳定(🎍)，还参与(🗝)细胞结构组(⏩)成，参(🥅)与人体消化代谢等多种(🐗)生理功能。适(💻)量摄入碳水化合物(✈)有(📽)助于维持身体(⏬)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔱)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💴)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⭐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📨)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚄)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌺)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍍)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥄)界第(🧦)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐏)三分之一，而且脂肪的能量(🌓)密度高，每克脂(🍓)肪提供(🧑)9千(🚎)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚴)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🧥)(2022)》推(🛺)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🦕)境、生活(🏗)方式和饮食习惯等因素(🌇)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏺)于已经患(😿)有糖(🛠)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕳)。 　　长胖的根本原因是吃进(🔁)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎊)能量来源的一种形式，如果适当吃(🅾)糖，同时又控制好总(🖐)热量摄入，并且保持足够的运(⛄)动量来消耗(🍔)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(♑)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(👹)定因素。如果只(➕)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👻)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🧑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏡)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐦)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔇)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🧟)、抗衰老……似乎控糖就能(🔜)包治百(🔸)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚆)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌺)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🆘)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🅿)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🛥)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗳)素、矿物质等营养素，或者可能含(🤼)有较高的脂肪或者盐(🥔)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍣)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🗓)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛏)”！而且，控盐和控油(🗳)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍷)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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