《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤼)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👀)能预防各种慢性病。 　(📬)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚆)着丰富的维生素、(🌼)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕞)的同时，还带来了其他营养。 　　(📪)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎫)了不少精制糖。实际(🍫)上，添加糖才是我们控糖的重点对(📠)象。世界卫生组织建议，应该将(🔽)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥋)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐧)制添加糖的摄入，每天不超(🎺)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(👊)化(🌽)合物是(📤)人体必须摄入的一类营养素(🌮)，不(🌆)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(♍)体提供能量，维持血(🎣)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(✴)多种生理功能。适(💣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🌮)入太少、完全断碳水是一种不健(🚦)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📐)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤗)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐡)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(✔)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦇)物。我国膳食指南就建议成年人(🆔)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥔)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚵)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍪)国(😻)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐉)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🆖)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐮)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎹)糖是不(🈳)可能(🦏)的，也是不健康(🤞)的。《中国(🤚)居民膳食指南(2022)》推荐(🍍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔋)以下。只要(🏙)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌛)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤣)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌤)食习惯等因素相关。不(🎾)过，吃糖过多可(👒)能(😎)导致肥胖，进而升高(🤟)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧑)快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕟)长胖的根(🚘)本原因是吃进去的热量超过身体(👜)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😒)适当吃糖，同时(🏹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👺)动量来消(🥀)耗热量，就(✝)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(♌)于控制总热量摄入，能(🍘)增加减(🕷)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🕘)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👐)很难瘦。 　　至于网上(🥚)说自己(🛩)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚆)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦆)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍪)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🙍)然糖(🍭)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🈯)，含大量碳水或(🚯)脂肪，也会导(🚲)致摄入大(🏁)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👈)物质等营养素，或者(💖)可能含(🍧)有较高的脂(⛴)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💙)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👆)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(⛏)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧤)和控油的重要性也(🌦)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍥)控糖，却忽略了控盐和控油。

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