剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎄)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔣)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍁)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💪)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌉)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛢)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎂)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📨)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📵)(大约50克)，最好控制在(⛔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏅)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👐)定，还参与细胞结构(🕘)组成，参与人体消化代谢等多种(🥪)生理功能。适量摄入碳水(🔴)化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🆔)合物摄入(🕶)太少、完全断(✔)碳水是(😕)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📠)。有研究发现，碳水化合物吃得(🤫)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👠)中碳水化合物(🐵)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙂)了大量的维生素、矿物质(💇)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕟)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(✌)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🧖)全谷物。我国膳(💙)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👽)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🖥)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🦗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐰)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎭)重量碳水化合物(🥢)的2.25倍。 实际上，人体需(📂)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🧞)摄入(🐵)糖是不可能的，也是(♿)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐛)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎽)吃糖本身并不会直接导致糖尿(😉)病。糖尿病是一种(⏯)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍤)素相关。不过，吃糖过多可能导(🔵)致肥胖，进而升(🕉)高(🧛)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔘)的人来说，吃糖会(🔖)使(📟)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🦀)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚸)消耗热量，就不(💽)会长胖。 对于(🐲)减肥的人来说(✍)，少吃糖有助于控制总热(😴)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👓)大量吃肉(🧣)、油炸食(🎳)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💡)来的案例，点进去仔(🥅)细看，就会(⏺)发现他们控制的也(😊)是添加糖的摄入(🎚)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐕)水换成全谷物(📇)、粗粮等优质碳(🚸)水(🚹)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👌)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚱)…似乎控糖就能包治百病。实际(😣)上，糖是人体重要营养(📵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎭)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(💨)糖，但依然有(🚰)其他能量，比如无糖饼干(📼)、无糖月饼、无(🐗)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🤗)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👇)胖。 (🗒) 有些无糖食品还(✔)可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌤)物质等营养素，或者可能含有较(⏭)高的脂肪或者盐(🔋)分(🍲)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎭)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🗄)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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