剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🗼)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏕)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🕵)对身体是有益(✔)的。比如苹果里的果糖、(👫)牛奶中(🏡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚏)糕、面点、饼干这些食物里，都(🕟)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😞)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🙌)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔫)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🦎)必须摄入的一类(🎆)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🙉)来源，可以为人体提供能量，维(🕞)持血糖稳定，还参与细胞结构(🧗)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📉)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐌)种不健康的饮食模式，对健康(🔠)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍅)物摄入是(🧡)总能量摄入(🕐)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤱)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🙌)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍘)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🤴)的50%~65%。 (🚝)不过，目前我们吃碳水的问(🤸)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👝)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛒)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤥)，多吃点粗杂粮、全(♟)谷物。我国膳食指(🤺)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍟)200g~300g，其中包含全谷物和(🍼)杂豆类(🚟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🈺)，是(🐼)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧒)推荐量近(🦏)三(🎩)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤶)，人(👩)体需要糖作(🉐)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🗿)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🧛)天不超过50克(🚎)，最好控制在 25克以下(🌳)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🧦)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🧟)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🧖)糖快(🍘)速升高，不利于血糖(📷)的控制。 长(💗)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍑)吃糖，同时又控制好总热(✏)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔶)减肥的人来(💳)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😣)的概率，但不是唯一决定(🐾)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📲)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⛔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚗)例，点(🦀)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😼)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🗡)下来的原因不是控糖，而(🌖)是践行(🕚)了健康的饮食和生活习惯。 很多人(➖)认为控糖能减肥，能美容、抗(🥐)衰老……似乎控糖(🎸)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔓)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥑)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏣)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📻)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😖)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎽)来改善口感，这也会对健康产生不利(👩)影响。 (🍔)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍧)看营养成分表中的配料表和营养(⬇)成分表，注意看其成分和(🕯)能量，根据自身情况(🐗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛋)要。希望大家不要光盯着(🏉)控糖，却忽略了控盐和控油。
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