剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛺)变成健硕型男，还能(🕗)预防各种慢性病。 · 天然(🦁)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍵)随着丰(🏎)富的(🔀)维生素、矿物质等(🌘)营养成分，适量摄(🔆)入对身体是有益(🆑)的。比如苹果里的果糖、牛奶(✔)中的乳糖，在给我(🥁)们(🕓)提供能量的同时，还带来(✊)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚪)、蜂蜜、果汁(❤))，只(📅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔶)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(➕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤬)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤦)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤹)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍫)入太(😻)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍸)，碳水化(🛺)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥖)膳食宝塔(💑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(♑)食宝塔最基础的“底座”也(🦉)都是各种谷类薯(🔏)类食物(🐖)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌕)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗒)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎩)度，相当于15g~35g大米。 中(🤐)国人盐摄入量是(🚶)全球最高的国(🛠)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎈)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😉)每人烹调油摄(🐱)入量43.2克/天，超过推荐量近(♍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙋)提供9千卡热量，是(🏽)同等重量碳水化(💧)合物的2.25倍。 实(🗒)际上，人体(🛂)需要糖作为能量来(🗝)源，特别是(🛵)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌮)入量(🔥)每天不超过(🍁)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🥤)一种代谢(🧓)疾病，发病机制非常复(🔤)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(📍)是吃进去的热量超过身体(🦁)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(✂)消(🏒)耗热量，就不会长胖。 对于(🕴)减肥的(🏌)人来说，少吃糖(💋)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🉑)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧜)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(✨)的(🔡)摄入量，不吃零食(⛺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(♉)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🦉)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍪)，而是践行了健康(📲)的饮食和生活习惯。 很多人认为(🥋)控糖能减肥，能美(🚧)容、抗衰老……似乎控糖就(👠)能包治百病。实际上，糖(🐼)是(🏫)人体重(⛏)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕑)糖，但依(💶)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🆘)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🛑)要的维生素、矿物质等营养素(🥑)，或者可能含有较(🙀)高的脂肪或者盐分来改善口(🔭)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😪)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🛩)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔴)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎠)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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