剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤦)颜，控(🎧)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐺)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌦)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐗)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔟)，应该(🤜)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕴)控制在5%(大(📨)约25克)。《中国居民膳食指(😤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏢) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕵)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📆)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎫)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏮)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛌)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏉)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⏪)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏣)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕣)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👐)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⛩)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌊)物。精制(🈳)碳水损失了大量的维(🗒)生素、矿物质(💐)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💚)的健康非常(💼)不利(📅)。 因此，我们要做的是改善自(🐀)己吃的碳水(🗨)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏔)指(📀)南(🙆)就(🗂)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍾) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎚)度，相当于15g~35g大米。 (🥌)中国人盐摄入量是全球最高的(🆔)国(🦂)家之一，我国居民平均每人盐(🐁)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👍)过推荐量近三分之一，而且(🐫)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💟)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏣)上，人体需要糖作为能量(👽)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐔)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐺)吃(🕖)动平衡，并不是完(♊)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👻)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⛪)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐏)身体消(😼)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📢)够(📍)的运动量来消耗热量，就(🧢)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👔)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌥)盯着糖，而是看(✴)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💑)又不运动，还是很难(🤶)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍳)这些添加糖大户。而且他们(✖)还会把精碳水换成全谷物、粗(🈶)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚀)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💛)是(🏹)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😦)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎐)疾病，控糖也不会有美容(🤽)、(😦)抗衰老等神(🌜)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍚)或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌮)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤪)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍆)物质等营养素，或者可能含有(🏮)较高的脂肪或者盐(🅾)分(🐢)来改善口感，这也(🍀)会(🌮)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🤖)搭配，做到食物(🐺)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐾)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥅)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎑)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤺)控盐和控油。
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