《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏼)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🤦)病。 　　· 天然糖：存在于(😍)新鲜水果、(🤩)蔬菜及奶(🚺)制(🏹)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍙)摄入(🥫)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📍)同时，还带来了其(👼)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🅿)、(📜)果葡糖浆、蜂(🥧)蜜、果(🍺)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔩)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔨)(2022)》也提出，成年人需要控(🌏)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🦓)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🦒)。碳水化合物是人体最基础的(📙)能(🌲)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🦆)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔼)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👟)是有害的。有研究发现，碳(🤖)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(😟)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍆)础(⏰)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📡)究认为，正常人的膳食中碳水化合(⏹)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚒)了大量的维生素、(😜)矿物质等营养，升血糖速度也(👒)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(⛽)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐞)年人(🍃)每人每天摄入谷(🌿)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🔠)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🥁)调油摄(🌊)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐆)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚱)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐦)摄入糖是不可能的(🅿)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎿)不超过(🧕)50克，最好控(🎰)制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥒)、(🕧)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(💮)导致糖尿病。糖尿病是一(😄)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐤)速升高，不利于血糖的控(⌚)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(✨)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😡)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎟)吃糖有助于控制总(👛)热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🖤)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⌚)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎰)只盯着糖，而是看整体热量(💕)收支。如果(🏁)你只少吃糖但大量吃肉(🛺)、油(🗣)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐢)食、(💢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📨)控糖，而是践行了健康的(😟)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🚗)糖能减肥，能美容、抗衰老(🏂)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍆)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌋)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛒)糖饼干、无糖月饼、无(🌞)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌩)一样(🕵)飙升，多吃也会长(🥌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🅰)素、矿(🤴)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(💒)感，这也(🦅)会对健(💂)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💴)风并放纵吃某一种无糖(💦)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🙊)的配料(🎎)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🥎)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📜)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚶)不要光盯着控糖(🦈)，却忽略了控盐和控油。

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