剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💚)”能减肥，能美容、养颜(📛)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔹)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛅)富的维生素、矿物质等营养成分，适(⬅)量摄(🕡)入对身体是有益的。比如(💰)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🧕)加糖：(🗑)食品(❄)加工时额外加入的糖(如白砂(🧤)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📽)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤓)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(➗)水化合物是人体必须摄入的一类(🙏)营养素，不需要过(🏯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤺)基础的能量来(🚣)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕣)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍾)碳水化合物有(🧚)助于维持身体健康(✨)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📵)物吃得过多或者过少都会显著(🕜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🌴)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🧜)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📆)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(⏯)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦏)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏌)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💉)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚩)全球最(🧖)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥪)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎧)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🖤)体需要糖作为能(🔟)量来(🕑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤝)健康的(⚡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚞)糖。 吃糖本身(🥛)并(🏟)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐼)等因素相关。不(⬅)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⛄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐰)于血糖的控制。 长胖的根(🏵)本原因是(🚢)吃进去的热量超(⏫)过身体消耗的热量。糖是能(🔆)量来(♏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐂)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📛)唯(🐈)一决(🍵)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧣)胖。减(🌷)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕙)是很难瘦。 至于(🚟)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐮)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤥)习惯。 很(🚯)多人认为控糖能减肥，能美容、(➕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚎)。实际上，糖是人(🎊)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎢)也(📮)不会有美容、抗(🏯)衰(🍗)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🏵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔺)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎲)量，吃后血(🍺)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏙)可(🙃)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧛)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐿)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⛸)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(✅)要(😮)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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