《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(❎)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📂)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔂)健硕型男，还能预防(🦃)各种慢性病(🤴)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐦)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍝)供能量的(🕷)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐓)，添加糖才是我(🌓)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💜)摄取量控(🦇)制在总摄取量的10%以(🍮)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎤)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🛠)碳水化合物(🙃)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐣)物是(🈶)人体最基础的能(🎄)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⬛)合物(🏎)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😅)一种不健康的饮食模式(⏯)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🆕)死亡率，死亡率最低的碳水(📱)化合物摄入是总能量摄入的(🤸)50%~55%。 　　《中国居民(🎬)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌯)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🖇)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍛)不过，目前我们(🌧)吃(🚀)碳(🥒)水的问题是(🛹)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚙)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📰)每(📏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌀)人盐摄入量是全球最高的(🌴)国家(🐥)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏚)太多导致的(🆓)死亡率也排世界第(🚧)一。 　　中国居民(🗿)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌲)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😀)，每克脂肪提(🥢)供9千卡热量，是(😮)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌟)、(🗡)吃动平衡，并不是完全不能(🚧)吃糖。 　　吃糖本身并(🐣)不会直接导(💳)致糖尿病(🛤)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👴)关。不过，吃糖(♊)过多(💟)可能导致肥(😡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👍)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍶)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(♑)制好总热量摄入，并且保持足(🚙)够的运动量来(🤙)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🖌)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💊)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤛)的案例，点进去仔细(👅)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚘)水换成全(💯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💀)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎸)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎉)老(🌬)……似乎控糖就能包治百病(🌤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍸)量，比如无(💝)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🅱)含有较高的脂(👝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👽)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🗻)来说，控糖是“聪(🕡)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⬇)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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