《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🖋)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🈚)然(♋)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👐)摄入(🏭)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔤)奶中的乳糖，在给(🙀)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🔏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍢)养，像饮料、蛋糕(🧐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥝)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔅)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🧜)，每(🎷)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🔞)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏰)来源(😢)，可以为人体(📕)提供能量，维持血糖(🎿)稳定，还参(💿)与细胞结构组(📔)成，参与人体消化代谢等多种生(👙)理功能。适量摄入碳水(🚛)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔜)入太少、完全断碳水是一种不健康的(⬜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(❇)化合物吃得过多或者过少都会显(🕒)著地增加死亡率，死亡(🌱)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💤)为主是平衡(👡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🗿)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⏰)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍢)如精制的白米饭、(⬛)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💍)失了(😭)大量的维生素、(💃)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔳)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤮)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎎)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐶)米。 　　中国人盐摄入(😳)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤸)均每人盐的摄入量为9.3克/天(💱)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐏)多导致的死亡(🎴)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏋)碳水化合物的(🕍)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🥙)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👌)不可能的，也是不健康的(😓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤥)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤦)注(Ⓜ)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏑)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🧝)多(🕠)可能导致(🎮)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤕)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥓)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍞)制好总热量摄入，并且保持足够的(🤸)运动量来消耗热量，就不会长(🔡)胖。 　　对于减肥(🕤)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛸)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😼)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🚭)己控糖60天瘦下来(💙)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🐔)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔉)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📰)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛰)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌳)能包治百病。实际上，糖(🐯)是人体(🍢)重要营养物质，正常摄入并不会导(🍴)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🖕)能(👩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏳)矿物质等营养素，或者(🎼)可能(🎨)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙀)均衡(🎶)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐄)成分表，注意(🌽)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎊)控糖更重要。希(🤺)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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