《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🗳)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌒)糖 60天就(🛄)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔕)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😃)是有益的。比如苹果里的(🚮)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😅)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😜)工时额外(🐖)加入的糖(如白砂糖、(🔐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎒)食(⬆)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧚)糖才是我们控糖的(🛎)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(✏)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚃)，成年人需要控制添加糖的摄入(🏏)，每天不超过50克，最好控制(🛢)在25克(😙)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚡)体最基础的能量来(💃)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💶)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🧒)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🛡)者过少(🕤)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌪)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗨)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛹)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏏)常人(👇)的膳食中碳水化(🎐)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🛹)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⚫)精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏽)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👾)物质等营养，升血糖速度也很(🛌)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚙)种类，提升碳(🔷)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌘)年人每人每(➿)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👫)推荐(🎾)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🐋)中国居民平均每(🐞)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(✉)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🆖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚽)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚧)。 　　吃糖本身并不会直(🕓)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🙏)，进而升高发(🔓)病风险。而且，对于已经患(🤭)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(💤)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕉)保持足够的运动量来消耗(🌃)热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🔣)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🧝)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍽)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❤)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚲)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⛓)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕌)他们还会把精碳水换成(❤)全谷物、粗(🆙)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🗯)是控糖，而是践行了健康的饮食(💩)和生活习惯。 　　很多人认为控(🐋)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👏)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🗺)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏈)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🛄)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📹)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💴)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎿)不是(🗒)完全跟风并放纵(👏)吃某一种无糖食品(🍌)。购买(🤤)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🙍)食品。 　　总体来(🐗)说，控糖(🎾)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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