剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💾)阵“控糖”风，说“控糖(🔍)”能减肥，能美容、养(💮)颜，控(🕔)糖 60天就能从油腻大叔变成(🎗)健硕型男(🕹)，还能预防各种(🎥)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🧓)生素、(🎵)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎆)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📖)糖：(🚅)食品(🕳)加工时额外加入的糖(⤴)(如白(🥙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙌)供热(💶)量，无其他(🕠)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐓)量的10%以下(🥀)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(❎)居民膳食指南(🌮)(2022)》也提出(🍟)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🤚)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⛔)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎶)胞结构组成，参与人(🥀)体消化(🧐)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👩)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛷)模式，对健康也是有害的(🏰)。有研究发现，碳水化合(🖨)物吃得过多或者过少(🏀)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🈲)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⛪)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛥)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤞)，升血糖速度也很快，多(🐛)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(😮)要(💰)做的(🚯)是改善自己吃的碳水种类(📱)，提升碳水质量，多吃点粗(♈)杂(🕧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥥)之一，我(🕹)国居民平(🐯)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍕)推荐量的将近两倍，每年因(🔳)吃盐太多(💔)导致的死亡率(🔵)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌅)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐚)，并不是完全(🤑)不能吃糖(😵)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐎)食习惯等因素(🍌)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💢)升高发病风险。而(😻)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🙈)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(⏹)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕤)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(♈)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⛩)糖，而是看整体热量收支。如果(🙏)你只少吃糖(➗)但大量吃肉(🔼)、油炸食品又不运动，还是(🚎)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏋)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌪)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(✡)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍂)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💽)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤰)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛠)会导致摄入大量能量(💰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🤰)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🛫)键是合理(🅱)搭配，做到食物多样、均衡(⭕)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥓)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧦)配料表和营(🤲)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🗃)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🔑)大(🏵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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